17. 双極性ライフハック
双極性障害II型寛解で、社会復帰にゆるやかにチャレンジしている寺村咲来（saku）の体験記です。
松浦秀俊/双極ライフさんのnote、「双極性障害でのうつ状態になったとわかるサインと対処法[74事例]」に、寺村のうつ傾向になったときに出る傾向を一時例としてご紹介いただきました。
ご参考いただきありがとうございました。
寺村 咲来 @Saku_Terra
私の場合は、生活面はお風呂と料理の気力がなくなります。あと、18時ぐらいに倦怠感がピークに達し睡眠が必要になってしまいます。
思考は、虚無感が強くなります。
ただ投稿した際、うつになりかけた時のサインについてのみの寄稿でしたので、ここでは対処法も含め、「身体と心がつらくならないように普段から気にかけていること」について紹介していけたらと思います。
【身体と心がつらくならないように普段から気にかけていること 目次】
- 温度調節
- 気象予報チェック
- 基礎体温チェック
- 夢診断
- 終わりに
1. 温度調節
自律神経が弱いせいか、暑さにも寒さにも湿度にも敏感なのですべてに対処できるようにグッズを揃えて常備するようにしています。
カイロや上着、ストール、汗ふきシートや扇子、日傘などを季節に合わせて持ち歩きます。
仕事をする建物が冬は冷え込み、事務作業の際に手がかじかむので指なし手袋も重宝しています。
本当はもっと持ち物をコンパクトにしたいのですが、温度調整を優先に。
その代わり重すぎる荷物で今度は肩こりに悩まされないよう、ナイロンなどのなるべく軽い素材のバッグを選ぶようにしています。
2. 気象予報チェック
Yahoo!天気のアプリを毎朝確認しています。
わたしが特に弱いと自覚しているのが、
- 強風
- 気温差
- 湿度
- 低気圧
です。
強風は、「注意報」が出ていたらその項目で確認。
わたしの場合当たらなくても風の轟音を聞くだけで不安や無気力になってしまうので、強風注意報が出ていたら、夜は眠剤を、朝は向精神薬を頓服で使っています。
気温差は、下がるよりも上がる方が苦手なことが、経験則から分かりました。
前日との気温差が大きく上がりそうならやはり不安や無気力に陥ってしまうので、朝に薬を頓服しています。
湿度は、高いと倦怠感が増しがちです。
なるべく忙しくならないように予定を調整し、早く寝る努力をします。
低気圧は、hPaだけが定義ではないらしいのですが、個人的な目安としては1020hPaを下回ると怪しく、1015ｈPaを下回るともう完全に辛いです。
よって、朝気圧の数値を確認し、1015hPaを下回ったら頓服することに決めます。
3. 基礎体温チェック
ひと月の中でもかなりつらいPMS期を乗り切るために、基礎体温チェックはかなり重要なタスクです。
1～2日に1回、婦人体温計で体温を計測しています。
体温の高い時期（平熱36.5℃程度のわたしの場合37.0℃前後）に入るとPMSが始まるので、体温が上がったタイミングを目安に婦人科から処方してもらった漢方薬を飲んでだるさや不安感を落ち着けています。
それから、PMSの時期は肩が凝ったり、全身が固まりやすくなるので夜に身体の緊張をほぐす薬を頓服することもあります。
4．夢診断
現在はだいぶ減りましたが、ごくたまにうつ病の症状と思しき悪夢を見ます。
高校で勉強が分からなくて将来を悲観する夢、
迷路のような建物の中で追いかけられる夢、
現実では表に出せない幼馴染へのフラストレーションをいきなり全力でぶつける夢、
この3つのどれかを見たら、そして大概の場合脂汗をかいていたら、鬱になってきているサイン。
知らない人と沢山会うようなイベント、楽しみでも参加者の中に苦手な人が来るイベントは回避。
そのほかの予定もなるべく空けて、自分を暇な状態にします。
それから誰かに悩みを相談して気持ちを整理することも。
早めに寝る努力と、夕食後に緊張を和らげる薬の頓服をするなどの対策もとります。
5. 終わりに
1) 温度調節
2) 気象情報チェック
3) 基礎体温チェック
4) 夢診断
と自律神経の不調をはじめ、うつ状態やPMSの寛解に向けて、具体的な対策や自分の為に気を配っていることを詳しくご紹介しました。
時間や工数はそこまで取らないので、1年以上継続することができました。
頓服とその塩梅についてはメンタルクリニックでも毎週報告と相談をしているので問題はないはずです。
自分の弱点となる環境条件やタイミングをできるだけ見つけて、状況を回避したり、要員をつぶしたり、自分をあやしたり。
そのときに見合ったやり方で対処できるよう心がけることで以前よりもずいぶんと生活がしやすくなりました。
